나의 잠 살피기

요즘 내 잠, 어디서 흔들리고 무엇이 붙잡나

최근 2주의 잠을 잠들기·자다가 깸·잠의 개운함·낮 동안의 졸림 네 갈래로 살펴보고, 그 잠을 붙잡고 있는 잠 걱정과 생활 리듬까지 함께 보여 드립니다. 어디서부터 손보면 좋을지 알려 드리는 검사입니다. 중·고등학생판과 성인판이 있습니다.

이 검사는

잠이 나쁘다는 말 안에는 여러 모습이 있습니다. 누워도 잠이 안 오는 밤, 자다가 자꾸 깨는 밤, 오래 자도 개운하지 않은 아침, 졸음에 무거운 낮. 이 검사는 최근 2주의 잠을 이 네 갈래로 나눠 보고, 그 잠을 이어 가게 만드는 두 가지 — 잠 자체에 대한 걱정과 자고 일어나는 생활 리듬 — 를 함께 봅니다. 잠이 어디서 흔들리는지와 무엇부터 바꾸면 좋을지를 한 번에 알려 드립니다. 병명을 붙이는 검사가 아니라 지금 잠의 모습을 살피는 선별 검사입니다.

검사 개요

대상: 중학생~성인
응답 방법: 본인 응답
검사 판: 중·고등학생(만 13~18세) / 성인(만 19세 이상)
문항 수: 40문항
소요 시간: 약 6분
응답 형식: 4점 척도 (그런 날 없었다 ~ 거의 매일 그랬다)
측정 영역: 6개 척도 — 잠들기 어려움, 자다가 깨는 잠, 개운하지 않은 잠, 낮 졸림과 흐려짐, 잠 걱정, 잠을 돕는 생활 리듬
결과 유형: 마음 신호 살피기(선별형)
결과 제공: 응답 직후 바로 확인 · PDF 저장·인쇄 · 회원 전송
가격: 2,000원

이런 분께

누우면 한참 뒤척이거나 자다가 깨는 밤이 늘었을 때
오래 자도 개운하지 않고 낮에 졸음이 쏟아질 때
시험·업무·생활 변화로 잠 리듬이 흐트러진 것 같을 때
잠 때문에 걱정이 늘어 무엇부터 바꿔야 할지 알고 싶을 때

무엇을 보나요

6개 척도

잠들기 어려움 (6문항) — 잠자리에 누운 뒤 잠이 들기까지 오래 걸리고 누운 채 깨어 있는 정도
자다가 깨는 잠 (6문항) — 잠든 뒤 밤중이나 이른 새벽에 깨서 다시 잠들기 어려운 정도
개운하지 않은 잠 (6문항) — 잔 시간과 별개로 잠이 얕고, 자고 나도 쉰 느낌이 없고, 잠이 만족스럽지 않은 정도
낮 졸림과 흐려짐 (6문항) — 밤잠 때문에 낮에 졸리고 머리가 흐려져 하루 생활이 흔들리는 정도
잠 걱정 (6문항) — 잠 자체를 두고 걱정하고, 잠들려고 애쓰거나 남은 시간을 셈하며 잠에 매달리는 정도
잠을 돕는 생활 리듬 (6문항) — 일정한 시각에 자고 일어나고, 잠들기 전 잠을 해치는 것을 줄이는 습관이 얼마나 자리 잡혀 있는지

어떻게 진행되나요

최근 2주를 떠올리며 40문장에 '그런 날 없었다 · 며칠 그랬다 · 절반 넘게 그랬다 · 거의 매일 그랬다' 가운데 하나로 답합니다. 약 6분 걸리고, 중·고등학생판과 성인판 가운데 나에게 맞는 판으로 답합니다. 예시 문항: '밤중에 깨서 30분 넘게 다시 잠들지 못했다', '정해 둔 시각에 일어났다'.

이런 문항이 나옵니다

잠자리에 누운 뒤 30분 넘게 잠들지 못했다
잠자리에 누워 있는 시간이 길게만 느껴졌다

결과로 받는 것

잠의 어려움 종합을 게이지로, 잠들기·자다가 깸·개운하지 않은 잠·낮 졸림·잠 걱정·생활 리듬 여섯 갈래를 프로파일 그래프로 보여 드립니다. 잠을 붙잡고 있는 것이 걱정인지 생활 리듬인지 읽어 드리고, 갈래마다 오늘 할 수 있는 한 걸음을 알려 드립니다. 밤잠과 낮 졸림이 어긋나는 모습처럼 전문가와 살펴볼 신호가 있으면 함께 안내합니다. PDF 저장과 인쇄가 됩니다.

개인이 요즘 잠을 점검하고 바꿀 습관 하나를 고르는 데
상담·보건 교육에서 잠 문제의 모습과 이어 가게 만드는 요인을 함께 보는 자료
생활 리듬을 바꾼 뒤 2~4주 간격으로 되풀이해 변화 확인

읽기 전에 알아두세요

선별과 이해를 돕는 도구이며 진단이 아닙니다. 점수가 높다고 수면 장애가 있다는 뜻이 아니고, 낮다고 잠에 문제가 없다는 뜻도 아닙니다.

심하게 코를 골거나 자다가 숨이 멈춘다는 말을 들었을 때, 다리가 불편해 잠들기 어려울 때, 낮에 갑자기 잠에 빠질 때는 이 검사가 재지 않는 잠의 문제일 수 있으니 결과와 상관없이 수면클리닉에서 상담해 보세요.

교대 근무, 몸의 질환, 잠에 영향을 주는 약은 결과에 영향을 줄 수 있습니다. 결과를 읽을 때 함께 고려하고, 약은 임의로 바꾸지 말고 처방한 곳과 상의하세요.

잠 문제와 함께 기분이 오래 가라앉거나 마음이 많이 힘들다면 마음 상태를 함께 살펴보세요. 삶을 끝내고 싶은 생각이 들 만큼 힘들다면 자살예방 상담전화 109(24시간)에 연락하세요.

현재 규준을 모으는 중이라 점수는 문항 내용을 기준으로 해석합니다. 같은 나이대와 비교한 순위는 아직 제공하지 않습니다.

자주 묻는 질문

몇 시간을 자야 정상인가요?

필요한 잠은 사람마다 다릅니다. 보통 청소년은 8~10시간, 성인은 7~9시간 안팎이 권장되지만, 이 검사는 시간보다 잠들기·깨기·개운함·낮 컨디션이 어떤지를 봅니다. 낮에 멀쩡히 지낼 수 있다면 조금 적게 자도 괜찮은 경우가 많습니다.

청소년인데 밤에 잠이 늦게 와요. 문제인가요?

10대에는 몸의 시계가 늦춰져 늦게 졸리고 아침에 일어나기 힘든 것이 흔합니다. 그래서 잠들기 점수가 높게 나올 수 있어요. 일어나는 시각을 주말에도 비슷하게 지키고, 아침에 밝은 빛을 쬐고, 잠들기 전 화면을 줄이면 조금씩 앞당겨집니다.

밤에 일하는 교대 근무자도 할 수 있나요?

네. '밤'과 '아침'을 하루 중 가장 길게 자는 잠과 그 잠에서 깨는 때로 읽고 답해 주세요. 다만 근무 일정이 잠을 흔드는 큰 까닭일 수 있으니 결과를 읽을 때 함께 고려하세요.

잠이 안 올 때 약을 먹어도 되나요?

이 검사는 약에 대해 판단하지 않습니다. 잠에 도움을 받는 약은 반드시 의사와 상의해 쓰시고, 이미 드시는 약은 임의로 끊거나 늘리지 마세요. 오래가는 잠 문제에는 생활 리듬과 잠 걱정을 다루는 방법이 약만큼, 또는 더 오래 효과가 있다는 연구가 많습니다.

우울이나 스트레스 검사와 무엇이 다른가요?

그 검사들은 잠을 마음 상태의 한 신호로 한두 문항만 봅니다. 이 검사는 잠 자체를 여섯 갈래로 나눠 보고, 잠을 이어 가게 만드는 걱정과 생활 리듬까지 봅니다. 잠과 함께 기분이나 스트레스가 걱정된다면 관련 검사를 함께 해 보세요.

얼마나 자주 하면 되나요?

잠은 주 단위로 달라지므로 생활 리듬을 바꿔 본 뒤 2~4주 간격을 권합니다. 같은 판으로 되풀이하면 어느 갈래가 달라졌는지 볼 수 있습니다.

결과는 누가 보나요?

직접 응시하면 응시한 분만 봅니다. 상담사가 보낸 링크로 답하면 본인과 함께, 링크를 보낸 상담사도 결과를 확인합니다.